אימוץ הרגלי שתייה חיוביים

מטרות המאמר להציג עקרונות המאפשרים הצלחה בשינוי הרגלים וכיצד ניתן ליישם אותם בנושא אימוץ הרגלי שתייה חיוביים והגברה בשתיית מים. תוך המאמר יוצגו עקרונות שינוי הלקוחים מתיאוריות בתחום שינוי הרגלים ועקרונות שינוי המבוססים על גישות חדשניות בפסיכולוגיה חיובית. לבסוף יוצגו מספר עצות ליישום.

גישות לשינוי הרגלים
ההתמודדות עם שינוי הרגלים כרוכה בתהליך המתרחש בשלבים, בלי תלות וקשר לנושא השינוי או לסוג ההרגל שמבקשים לשנות.
פרוצ'סקה ודיקלמנטה (1982) מציגים את מודל השינוי המוכר ביותר, המציג תהליך השתנות בן שישה שלבים. לפי המודל, יש הכרח לעבור בכל שלב ושלב בדרך ליעד הסופי של שינוי. לדבריהם, לכל שלב ושלב יש התערבויות ייחודיות המותאמות לו. ששת שלבי השינוי הם: קדם הרהור, הרהור, החלטה, פעולה, שימור ונפילה.

בהתאם לגישה הקוגניטיבית התנהגותית, אנו מרגישים כפי שאנו חושבים. העולם אינו מופיע כפי שהוא אלא מתווך על ידי ה"קופסא השחורה". זוהי קופסא המייצגת את תהליכי עיבוד המידע המתרחשים במוחנו וכוללים: תפיסה, חשיבה, פרשנות, זכירה ועוד. תהליכים אלו אינם אובייקטיבים ומושפעים מהטיות תפיסה וחשיבה שונות ומהרגלים חשיבתיים ואסוציאציות הקיימות במוחנו. על מנת להוביל שינוי יש קודם לאתר את הטיות החשיבה וללמוד כיצד ניתן לשנותן, וכתוצאה מכך, ישתנו גם הרגשות וההתנהגות בהתאמה. בהתאם לגישה זו עליך לשאול מה אמרת לעצמך באותו אירוע שהביא לאותה תגובה רגשית? מה היית מרגיש אילו היית אומר לעצמך משהו אחר באותו אירוע? מתוך הגישה הקוגניטיבית התנהגותית ניתן לגזור עשרת טעויות חשיבה הנפוצות בחשיבה האנושית וללמוד כיצד לתקן אותן.

לדוגמה, אם קיימת אצל האדם מחשבה " אם לא אשתה משקה ממותק לא תהיה לי מספיק אנרגיה לתפקד" עלינו לאתר קודם כל הטיות חשיבה הקיימות במשפט זה ולתקן אותן כך שהמחשבות יהיו רציונאליות יותר. טעויות חשיבה המופיעות כאן הן: חשיבה בשחור לבן, ניבוי, והכללה. מודעות להטיות אלו תאפשר להימנע מפעולה אוטומטית ובחירת אלטרנטיבה התנהגותית חדשה. למשל, אם ננקה את ההטיות החשיבתיות תוכל להופיע מחשבה חליפית כגון. " שתיית מים תשמור אותי צלול וערני למשך כל היום" או: "ישנן דרכים נוספות להגברת האנרגיה כמו פעילות ספורטיבית" מהאטמה גנדי אמר פעם: "שים לב למחשבותיך; הן הופכות למילותיך; הן הופכות למעשיך. שים לב ושפוט את מעשיך; מעשים הופכים להרגלים. הייה מודע להרגליך; הם הופכים לערכים שלך. הבן וקבל את הערכים שלך; הם הופכים לגורלך".

גישת הפסיכולוגיה החיובית היא תחום חדש יחסית בפסיכולוגיה העוסק בחקר האושר והשגשוג האנושיים. בניגוד לפסיכולוגיה הקלאסית, פסיכולוגיה חיובית אינה עוסקת בטיפול בהפרעות נפשיות, אלא בניסיון לאתר ולטפח חוזקות אנושיות ולהפוך חיים הנחשבים "נורמליים" למספקים יותר.

גישה זו עושה שימוש בכללי שינוי חשיבה והתנהגות הנשענים על הגישה הקוגניטיבית התנהגותית, אך לוקחת צעד נוסף קדימה בכך שמתחשבת בחוזקות הקיימות אצל האדם ומנסה להאיר אותן, בהתאם לגישה זו ננסה לאתר מקומות בהם כבר קיים השינוי בפועל ונאיר עליהם ונחזק אותם. משפט המפתח הנגזר מהגישה הזו עליו ברצוני להתמקד כאן הוא: "מה שאתה מתמקד עליו – גדל" . בכל רגע נתון קיימות בעיות לצד פתרונות, טוב לצד רע, אור לצד חושך והשאלה במה אנו בוחרים להתמקד

אחד מהאתגרים הגדולים בשינוי לפי גישה זו הוא להגדיר באופן חיובי את המטרות השינוי אליהן אנו רוצים להגיע.למרבית בני האדם קשה לחשוב מה הם רוצים להשיג ויותר קל להם לומר מה הם רוצים להפסיק לעשות, למשל, "הייתי רוצה להפסיק לשתות משקאות ממותקים". זו למעשה, "חשיבה בבעיות" – התמקדות במה שלא בסדר, בבעיה עצמה. ההתמקדות הזו גורמת לזרקור של תשומת הלב שלנו להיות מכוון על העבר וההווה, ועל מה אנחנו לא רוצים. בהתאם לכך אנו הופכים למומחים בבעיות. למומחים במה שאנו לא רוצים ולכן נזכור יותר את הדברים השליליות ונגיב אליהם באופן מהיר יותר ובתגובה רגשית חזקה יותר. לכן, כדי לערוך את השינוי יש להתמקד בעתיד ולהעלות את דימוי התמונה העתידית החיובית אליה אנו רוצים להגיע. לשם כך יש להתחיל לנסח את השינוי המיוחל באופן חיובי, להצמיד לכך כמה שיותר חוויות חושיות כדי ליצור העמקה של הדימוי, לנסח הצהרות חיוביות תואמות ולהצמיד רגשות חיוביים. אם נתמיד בכך, נהפוך למומחים באיתור וזיהוי הנקודות אליהן אנו שואפים להגיע והן יהפכו יותר ויותר להיות חלק מהנוף היומיומי שלנו. אם כן, לשנות חשיבה באופן חיובי משמעו: "לכוון לקראת משהו שאני רוצה" ולא "להתרחק ממשהו שממנו שאיני מעוניין בו". לדוגמה: אם במקום לחשוב שעלי להפסיק לשתות משקאות ממותקים, אדמיין את עצמי שותה מים צלולים, ואצמיד את הדימוי הזה לרשימת מושאים חיוביים אליהם אני שואפת כגון: בריאות, קלילות, שמחה ועוד – הזרקור הקשבי שלי יהיה מכוון לשם. בכל פעם שאראה מים צלולים אצמיד לכך יתחילו לעלות תחושות חיוביות ובהמשך ההתנהגות תתאים עצמה גם למישור התחושתי.

תיאור מקרה
הגיע אלי לטיפול מנהל שיווק בכיר שהופנה אלי לצורך שינוי הרגלי תזונה לאחר שעבר אירוע לב. אחד מההרגלים אותם היה עליו לשנות היו הרגלי שתייה. אותו מנהל נהג לצרוך כ-10 כוסות קפה ליום, וכששתה שתייה קרה – הייתה זו ממותקת וכמעט מעולם לא שתה מים. כשביררנו את האסוציאציות שהיו לו לגבי שתייה נמצא כי חיבר שתיית קפה ומשקאות ממותקים לערנות ונמרצות, שהיו תכונות רצויות בעיניו מתוקף תפקידו. בנוסף, שתיית מים נתפסה בעיניו סתמית ותפלה.במהלך הטיפול איתרנו את טעויות החשיבה שהצמיד לשתיית קפה ומשקאות ממותקים והפכנו את התנהגות השתייה מהתנהגות אוטומטית למודעת. בנוסף, איתרנו את המקרים בהם כן נהג לשתות מים (כשהיה צמא מאוד, ביום שרבי או אחרי אימון ספורט) הדגשנו אותם, הארנו עליהם בזרקור, נתנו חיזוקים וכן קישרנו לתכונות רצויות בעיניו (בריאות, רזון, אריכות ימים).תוך הצמדה לדימוי תואם הלקוח מעולמו. בנוסף, הצמדנו שתיית כוס מים לפני כל שתיית כוס שתייה אחרת תוך זמן קצר השתנו הרגלי השתייה שלו, והוא הפך לבריא יותר. היום הוא נהנה משתיית מים ומברך על כך.

באשר לשינוי הרגלי שתייה אצל ילדים – מומלץ להצמיד לפעילות מהנה, אותה הילד אוהב, כגון ציור או שיר ולחיבור רגשי לרגש של שמחה והנאה. דבר זה יגרום לילד לחשק ומוטיבציה לשתיית מים. חברתי, רותי, נוהגת לשיר עם בנה את שיר הפיפי אותו נציג כאן:

פיפי צהוב- זה לא טוב

פיפי בהיר- אני אדיר

פיפי שקוף- אני אלוף...

ולסיום מספר טיפים שימושיים לשינוי הרגלים:
✓ יש לבחון את אמונות היסוד הקשורות לשתיה ובמידת הצורך להחליף באמונת יסוד נגדית. לדוגמה: אמונת יסוד: שתייה מתוקה נותנת לי אנרגיה החלף אמונה נגדית: שתייה מתוקה מזיקה לבריאותי ומשמינה, מים שומרים אותי אנרגטי לאורך זמן

✓ לאתר ולהחליף דימוי שלילי בדימוי חיובי בניית דימוי חיובי: בעבר: מצא דוגמא למצב חיובי בעבר המתקשר לשתייה או למצב של שליטה ושינוי הרגלים בהווה: עשה שימוש בדימוי החיובי בחייך בהווה והצמד אליו רגש חיובי בעתיד בעתיד: יצירת דימוי מנטאלי של התוצאות הרצויות כתוצאה משינוי הרגל והצמדת תחושת הנאה

✓ עיצוב ההתנהגות בכיוון הרצוי: ההתנהגות אינה משתנה באופן פתאומי אלא צעד אחר צעד. חשוב להתחיל בצעדים קטנים ולקבוע את קצב ההתקדמות לפי יכולתנו. אפשר להתחיל משתיית כוס מים אחת ביום ולעלות בהדרגה תוך מתן חיזוק מבוקר

✓ לאתר חזק תוך מתן פרשנות חיובית: לאתר מתי היו פעמים שהאדם שתה הרבה לאתר מתי היו הפעמים שהאדם שתה מים, להדגיש ולחזק את הדוגמאות הללו כדי ליצור שינוי התנהגותי קבוע.